کالری خرمالو چقدر است؟ ، هرآنچه باید بدانید
به گزارش مجله اندیشه، خرمالو یکی از میوه های خوشمزه و شیرین پاییزی است که اصالتی آسیایی دارد. مردم سرتاسر جهان درختان خرمالوی چینی را از هزاران سال پیش به سرزمین های خودشان برده و آن ها را پرورش داده اند. خرمالو را می توان به شکل های مختلفی مورد استفاده قرار داد. عده ای آن را خشک نموده و میوه خشک خرمالو را مصرف می نمایند و بعضی دیگر، از آن در انواع خوراکی ها و دسرها مانند مربای خرمالو یا حتی نوشیدنی های مانند چای خرمالو استفاده می نمایند. به علت کاربرد زیاد این میوه شیرین پاییزی، مقدار مواد مغذی و کالری خرما برای بسیاری از افراد حائز اهمیت است. در این مطلب تصمیم داریم تا هر آنچه ضروری است درباره کالری خرمالو بدانید را برایتان توضیح دهیم.
ارزش غذایی خرمالو چقدر است؟
برای درک بهتر میزان ارزش غذایی و کالری خرمالو، یک خرمالوی میانه را در نظر می گیریم که وزن تقریبی حدود 168 گرم دارد. میزان کالری یک عدد خرمالوی 168 گرمی، حدود 118 کالری است. سایر اطلاعات تغذیه ای خرمالو مطابق جدول زیر است.
| کالری | 118 واحد |
| چربی | 0.3 گرم |
| سدیم | 1.7 گرم |
| کربوهیدرات | 31 گرم |
| فیبر | 6 گرم |
| قند | 21 گرم |
| پروتئین | 1 گرم |
| بتاکاروتن | 425 میکروگرم |
خرمالو به علت داشتن قند بالا یکی از منابع خوب تامین قند طبیعی است. در عین حال فیبر بالای این میوه موجب می گردد تا قند خون دچار افزایش ناگهانی نگردد. همانطور که از رنگ نارنجی خرمالو پیداست، این میوه سرشار از بتاکاروتن است. علاوه بر بتاکاروتن، خرمالو تامین نماینده مناسبی برای ویتامین C و مواد معدنی شامل فسفر، منیزیم و کلسیم به شمار می رود.
چطور می توان از خرمالو در رژیم غذایی روزانه بهره برد؟
خرمالو را به علت بافت نرم و طعم خوشمزه و شیرین آن می تواند به راحتی در شکل های مختلف به رژیم غذایی افزود. ساده ترین راه این است که میوه تازه را به عنوان میان وعده ساده میل کنید یا کنار میان وعده خودتان قرار دهید. توجه داشته باشید که اگر از رژیم خاصی پیروی می کنید حتما کالری خرمالو را در کالری شماری در نظر داشته باشید. در ادامه چند راه آسان برای افزودن خرمالو به رژیم غذایی به شما معرفی خواهیم کرد:
- تکه های میوه خرمالو در سالاد بریزید و سالاد خرمالو درست کنید.
- از پوره خرمالو در تاپینگ اوتمیل صبحانه بهره ببرید.
- پنکیک خرمالو نیز یکی از گزینه های مناسب برای یک صبحانه خوشمزه است.
- با پختن خرمالو در فر و پوشاندن آن با عسل، دسری خوشمزه داشته باشید.
- خرمالوی خشک یا تازه را می توانید در تهیه مافین یا نان خرمالو بهره ببرید. دقت کنید که در کالری خرمالو خشک و تازه در وزن های یکسان فرق دارد.
- مربای خرمالو بپزید و برای صبحانه میل کنید.
- با خرمالوی یخ زده اسموتی سرد یا با میوه تازه اسموتی گرم خرمالو درست کنید.
- برش های خرمالو را در فر قرار داده و خرمالوی خشک درست کنید.
- با میوه تازه خرمالو می توانید کیک خرمالو بپزید.
- دمنوش پاییزی چای خرمالو دم کنید و از عطر آن لذت ببرید.
- می توانید برای مهمانی ها چیزکیک خرمالو تهیه کنید.
خواص خرمالو برای سلامتی چیست؟
همانطور که در جدول ارزش غذایی و کالری خرمالو مشاهده کردید، این میوه علاوه بر طعمی شیرین و دوست داشتنی خواص فراوان و مواد مغذی بسیاری دارد. مجموع این نکات در کنار یکدیگر خرمالو را به میوه ای محبوب تبدیل نموده است. در ادامه مهم ترین خواص خرمالو را توضیح می دهیم.
سرشار از مواد مغذی
چنانکه در فهرست ارزش غذایی خرمالو مشاهده کردید، خرمالو میوه ای سرشار از مواد مفید برای بدن و سلامتی است. خرمالو منبع مناسبی از تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، منیزیم و فسفر است. این میوه خوشرنگ کالری کم اما فیبر زیادی دارد. به همین علت می توان از آن در رژیم کاهش وزن بهره برد. به غیر از ویتامین ها و مواد معدنی، طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی مانند تانن، فلاونوئید و کاروتئونید در این میوه وجود دارند که می توانند تاثیر مثبتی بر سلامت بدن شما داشته باشند. برگ های میوه خرمالو نیز سرشار از ویتامین C، تانن و فیبر بوده و به عنوان یک دمنوش درمانی استفاده می شوند.
منبع فوق العاده ای از آنتی اکسیدان
میوه خرمالو، همان طور که از رنگ نارنجی آن پیداست، سرشار از آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها در بدن ما با فرایند اکسیداتیوی که به وسیله رادیکال های آزاد صورت می گیرد مقابله نموده و از آسیب سلول ها جلوگیری می نمایند. تاثیر مخرب رادیکال های آزاد موجب ایجاد بیماری های مزمنی مثل بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و بیماری های عصبی نظیر آلزایمر می گردد. مصرف خوراکی های غنی از آنتی اکسیدان مانند خرمالو خطر ابتلا به چنین بیماری هایی را کاهش می دهد.
رژیم های غذایی حاوی فلاونوئیدها که آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند و در خرمالو به وفور یافت می شوند، با کاهش نرخ بیماری های قلبی، زوال عقلی بر اثر کهولت سن و سرطان ریه ارتباط مستقیم دارند. خرمالو بعلاوه سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند بتاکاروتن است که این ماده نیز تاثیر به سزایی در کاهش احتمالا ابتلا به سرطان و بیماری های متابولیک دارد. یک مطالعه که در سال 2015 صورت گرفت نشان می دهد که افرادی که رژیم غذایی با بتاکاروتن بالا داشته اند تا حد قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع دو در آن ها کاهش داشته است.
تاثیر مثبت بر سلامت قلب
بیماری های قلبی یکی از علل اصلی مرگ ومیر در سرتاسر دنیا هستند و سالانه زندگی میلیون ها نفر را تحت تاثیر قرار می دهند. پرهیز از رژیم های غذایی ناسالم یکی از عوامل پیشگیری از بیماری های قلبی است. ترکیب مواد مغذی موجود در میوه خرمالو، آن را به یک انتخاب عالی برای تقویت سلامت قلب تبدیل می نماید. مطالعه ای که در سال 2012 انجام شد نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در خرمالو مانند فلاونوئیدها باعث می شوند تا افرادی که آن ها را در رژیم خود دارند 18 درصد کمتر از سایرین، جان خود را بر اثر بیماری های قلبی از دست بدهند.
علاوه بر این، رژیم های غنی از آنتی اکسیدان فلاونوئید می توانند با کاهش فشار خون و کلسترول بد به سلامت قلب و عروق یاری نمایند. تانن های موجود در خرمالو که عامل گس شدن دهان هستند نیز برای کاهش فشار خون بسیار مفید هستند.
یاری به کاهش التهاب در بدن
بیماری هایی مانند آرتریت، دیابت، سرطان، چاقی و بیماری های قلبی همگی بدن را دچار التهاب مزمن می نمایند. بنابراین انتخاب غذاها و خوراکی هایی که حاوی مقادیر زیادی از ترکیبات ضد التهاب هستند می تواند در کاهش خطرات بیماری هایی از این دست موثر باشد. خرمالو منبع غنی ویتامین C است. به طوریکه یک خرمالو حاوی 14 درصد مصرف روزانه ویتامین C است. ویتامین ث با محافظت از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد به کاهش التهاب در بدن یاری می نماید. علاوه بر این ها مصرف ویتامین C به کاهش التهاب در بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان پروستات نیز یاری می نماید.
سرشار از فیبر
بالا بودن کلسترول بد در بدن می تواند خطر بیماری هایی مانند حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد. میوه های سرشار از فیبر مانند خرمالو که غنی از فیبر هستند می توانند به بدن یاری نمایند تا مقادیر اضافه کلسترول را دفع نموده و به کاهش کلسترول خون یاری نمایند. مطالعه ای که در سال 2013 انجام شد نشان داد که سطح کلسترول افرادی که به مدت 12 هفته و برای سه بار در روز خوراکی های حاوی فیبر خرمالو را مصرف می کردند، کاهش بسیار چشمگیری داشته است. فیبر بعلاوه به حرکات منظم روده ها یاری نموده و قند خون را نیز تنظیم می نماید. مواد خوراکی سرشار از فیبر مانند خرمالو به علت آهسته تر کردن فرایند هضم کربوهیدرات و جذب قند از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می نمایند. به اضافه اینکه فیبر، سوخت باکتری های مفید روده به شمار میرود و به سلامت گوارش شما یاری می نماید.
یاری به بینایی
خرمالو حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و آنتی اکسیدان هایی است که برای سلامت چشم ها بسیار حیاتی هستند. در حقیقت می توان گفت یک عدد خرمالوی میانه 15 درصد از احتیاج روزانه به ویتامین A را تامین می نماید. ویتامین A به عملکرد بهتر قرنیه یاری نموده و یکی از مواد ضروری سازنده پروتئینی به نام رودوپسین است که وجود آن برای بینایی سالم لازم است. رژیم های غذایی حاوی آنتی اکسیدان های موجود در خرمالو خطر ابتلا به بعضی بیماری های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا را کاهش می دهند. این بیماری که ریسک ابتلا به آن با افزایش سن بیشتر می گردد، می تواند بینایی فرد را کاهش دهد. مطالعات نشان داده اند که افرادی که این مواد را در رژیم غذایی خود دارند تا 40 درصد کمتر در معرض ابتلا به این بیماری هستند.
سوالات متداول درباره خرمالو و کالری خرمالو
در مطلبی که بالاتر خواندیم با میزان کالری خرمالو، مواد مغذی و خواص آن آشنا شدیم. در ادامه به چند سوال پرتکرار درباره این میوه پاسخ می دهیم.
میزان کالری خرمالوی خشک و خرمالوی تازه چه تفاوتی دارد؟
اگر خرمالوی خشک و تازه را در وزن های یکسان مقایسه کنیم، به ازای هر 168 گرم خرمالوی تازه 118 کالری و به ازای همین میزان خرمالوی خشک 460 کالری دریافت می کنید.
نحوه نگهداری خرمالو چگونه است؟
اگر خرمالوهایی که خریداری نموده اید کاملا رسیده هستند می توانید برای یک تا دو روز آن ها را در دمای یخچال نگه دارید. چنانچه خرمالوها نرسیده اند بهتر است آن ها را در دمای اتاق نگه دارید تا کاملا رسیده و آماده مصرف شوند.
برای خرید خرمالو باید به چه نکاتی توجه کرد؟
خرمالوهای رسیده رنگ نارنجی تیره تری نسبت به خرمالوهای نارس دارند. اگر خرمالو دارای لک یا ترک خوردگی است، زیادی رسیده و ممکن است به زودی ترش گردد.
منبع: کتاب کاله