برترین تکنیک های تنفسی برای خواب بهتر - مجله اندیشه

وقتی به خواب رفتن مشکل می گردد، تمرکز کردن روی تنفس می تواند مفید باشد. در این مطلب با ما همراه باشید تا نگاهی بیندازیم به تکنیک های تنفسی موثر در آرام کردن فکر و جسم و روان تا خوابی راحت برایمان ممکن گردد.

نکاتی که باید پیش از آغاز بدانید

هرچند تکنیک های زیادی برای تنفس وجود دارد که می توانید برای آرامسازی و به خواب رفتن از آنها بهره ببرید اما همه آنها در اصولی مشترکند. همواره برترین کار این است که چشمها را ببندید تا چیزی حواس تان را پرت نکند. روی تنفس تان تمرکز کنید و به قدرت درمانگر و معجزه آسای تنفس تان بیندیشید. تکنیک هایی که از آنها نام می بریم فوایدی نسبتا متفاوت دارند. پس ببینید کدامیک برای شما مناسب ترین است تا هر چه زودتر با تمرین و پیگیری، مثل یک نوزاد به راحتی به خواب بروید.

1. تکنیک تنفسی 4-7-8

1. لب ها را کمی از هم باز نگه دارید.

2. یک بازدم کامل با صدایی شبیه هووووو انجام دهید.

3. لب ها را به هم فشار دهید و با بینی و تا 4 شماره بیصدا با بینی نفس بگیرید.

4. نفس تان را تا 7 شماره نگه دارید.

5. حالا در عرض 8 ثانیه و با صدای هووووو بازدم را انجام دهید.

6. برای آغاز چهار بار این مراحل را تکرار کنید و تدریجا به 8 تکرار برسانید.

این تکنیک به وسیله دکتر اندرو ویل، متخصص خواب ارائه شد. به عقیده او این روش تنفسی باعث می گردد فکر و عضلات آرام شده و سریع تر به خواب بروید.

2. تکنیک تنفسی Bhramari pranayama

1. چشمها را ببندید و خیلی عمیق دم و بازدم انجام دهید.

2. دستان تان را روی گوش های تان قرار دهید.

3. هر انگشت اشاره را بالای هر یک از ابروها بگذارید و بقیه انگشتان را روی چشمهای تان قرار دهید.

4. سپس، به طرفین بینی خود کمی فشار وارد کنید و روی پیشانی تان تمرکز کنید.

5. دهان تان را بسته نگه دارید و با بینی به آرامی نفس را بیرون بدهید جوری که صدایی هووووم مانند فراوری گردد.

6. این مراحل را 5 بار تکرار کنید.

پژوهش های بالینی نشان داده اند تکنیک Bhramari pranayama خیلی زود سرعت تنفس و ضربان قلب را پایین می آورد. این تکنیک بسیار آرام نماینده بوده و بدن را برای خواب آماده می نماید.

3. تمرین تنفس سه بخشی

1. یک دم عمیق و طولانی بگیرید.

2. در حالیکه آگاهانه روی بدن و احساس تان تمرکز نموده اید نفس تان را کاملا بیرون بدهید.

3. بعد از اینکه چند بار این کار را انجام دادید، سرعت بازدم تان را کمتر کنید تا تعداد دفعات آن دو برابر دم تان گردد.

بعضی افراد این تکنیک را به سایر تکنیک های تنفسی ترجیح می دهند چون اجرای ساده تری دارد.

4. تکنیک تنفسی دیافراگمی

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی بالش قرار دهید تا زانوها خم شوند. بعلاوه می توانید روی صندلی بنشینید.

2. یکی از دستها را روی سینه و دیگری را روی شکم تان بگذارید.

3. با بینی نفس های آرام و عمیق بکشید، دستی که روی سینه است باید بیحرکت بماند اما دستی که روی شکم است باید با دم و بازدم تان بالا و پایین برود.

4. سپس با لبهای بهم فشرده به آرامی نفس بکشید.

5. در نهایت باید بتوانید بدون اینکه سینه تان حرکت کند دم و بازدم انجام دهید.

این تمرین، سرعت تنفس تان را کم نموده و با تقویت دیافراگم تان نیازتان به اکسیژن، کمتر خواهد شد.

5. تکنیک تنفسی متناوب با بینی

1. چهار زانو بنشینید.

2. دست چپ خود را روی زانو گذاشته و انگشت شست راست را روی بینی تان قرار دهید.

3. هوا را کاملا بیرون دهید و سوراخ راست بینی تان را ببندید.

4. با سوراخ چپ بینی تان یک دم کامل بگیرید.

5. سوراخ راست بینی را باز کنید و در حالیکه سوراخ چپ بینی را می بندید به وسیله سوراخ راست بینی هوا را بیرون بدهید.

6. این مراحل را 5 بار تکرار کنید و با بازدم به وسیله سوراخ چپ بینی تمامش کنید.

مطالعه ای در سال 2013 نشان داد افرادی که تمرین تنفسی متناوب با بینی را انجام داده بودند، بعد از آن استرس کمتری احساس می کردند.

6. تکنیک تنفسی بوتیکو (Buteyko)

1. روی تخت تان بنشینید، دهان تان را به آرامی ببندید (لب ها را بهم نفشارید) و سپس به وسیله بینی با سرعتی طبیعی حدود 30 ثانیه نفس بکشید.

2. یک بار کمی آگاهانه تر با بینی دم و بازدم انجام دهید.

3. با انگشت اشاره و شست خیلی آرام بینی را بگیرید، دهان را بسته نگه دارید و در واقع نفس تان را حبس کنید تا زمانی که احساس کنید باید دوباره نفس بکشید.

4. در حالیکه دهان تان همچنان بسته است مجددا با بینی، یک دم و بازدم عمیق انجام دهید.

خیلی از افراد نمی دانند که تنفس شان بیش از مقدار عمیق و تند است. با این تمرین می توانید ریتم تنفس خود را به حالت طبیعی برگردانید.

7. تکنیک تنفسی پاپ ورث (Papworth)

در تمرین تنفسی پاپ ورث، شما روی دیافراگم تان تمرکز می کنید تا طبیعی تر نفس بکشید.

1. صاف بنشینید. اگر برای به خواب رفتن این تمرین را انجام می دهید روی تختخواب تان بنشینید.

2. دم و بازدم های عمیق انجام دهید و با هر دمی که به وسیله بینی یا دهان خود انجام می دهید، تا 4 بشمارید و بازدم تان را فقط با بینی انجام دهید (تا 4 شماره).

3. روی بالا و پایین رفتن شکم تان تمرکز کنید و به صدای تنفس تان که از شکم تان می آید گوش دهید.

این تکنیک آرامشبخش برای کم کردن از عادتهایی مثل خمیازه کشیدن یا آه کشیدن مفید است.

8. تکنیک تنفسی کاپالبهاتی (kapalbhati)

به این شیوه تنفسی، تکنیک تنفس با لبهای فشرده نیز می گویند.

1. در حالیکه رایحه خوشی را بو می کشید با بینی دم عمیق بگیرید.

2. لبها را به حالتی درآورید که انگار می خواهید فرفره ای را فوت کنید.

3. با لبهای بهم فشرده تان، با یک سوم سرعتی که دم گرفته اید نفس تان را بیرون بدهید.

4. این تمرین را ادامه دهید تا احساس آرامش و خواب آلودگی کنید.

تکنیک تنفسی کاپالبهاتی با دفع دی اکسید کربن اضافی باعث رفع شدن تنگی نفس و بهبود عملکرد تنفسی می گردد.

9. تکنیک تنفسی باکس (Box)

طی شیوه تنفسی باکس، شما آگاهانه روی اکسیژنی که به درون ریه های تان می کشید و بیرون می دهید تمرکز می کنید.

1. صاف بنشینید، دم بگیرید و سپس سعی کنید تمام هوای داخل ریه ها را با بازدمی کامل بیرون دهید.

2. با بینی خود به آرام و تا 4 شماره دم بگیرید، و با هر شماره ریه ها را با هوای بیشتری پُر کنید.

3. نفس تان را حبس کنید و تا 4 بشمارید.

4. با دهان خود به آرامی نفس تان را بیرون دهید، و تمرکزتان روی خروج تمام اکسیژن از ریه های تان باشد.

تکنیک تنفسی باکس در مدیتیشن رایج است که متدی بسیار پُرطرفدار برای تمرکز و آرامسازیست.

فرقی نمی نماید کدامیک از تمرینات تنفسی بالا را انتخاب می کنید. آنچه آشکار و ثابت شده است اینکه تمرینات تنفسی می توانند یاری تان نمایند آرام شوید و طبیعی تر و موثرتر نفس بکشید. هدف تمام این تکنیک ها این است که شما راحت تر و سریع تر از آنکه متوجه شوید به خواب بروید.

منبع: healthline

پ